Der größte Mythos einer pflanzlichen Ernährung

Der Verzicht auf tierische Produkte entwickelte sich vom Trend zu einer etablierten Ernährungsweise. Doch die Mythen blieben bestehen. Wir bringen ein wenig Licht auf einen Mythos, der sich besonders hartnäckig um die pflanzliche Ernährung rankt.
Mythos Vegan 2

Laut einer Marktanalyse stieg die Zahl der in Deutschland lebenden Menschen, die sich nach eigener Aussage vegan ernähren, im Jahr 2020 um rund 180.000 Personen auf insgesamt 1,13 Millionen. Die pflanzliche Ernährung erblüht – von den heimischen Küchen bis in die sozialen Medien, denn immer mehr Menschen veröffentlichen ihre Erfahrungen und vegan ausgerichtete Influencer-Kanäle erleben einen Boom. Die Entwicklung hängt auch mit der Diversität der pflanzlichen Ernährung zusammen. Neben den zwei bekanntesten Modellen Veganismus und Vegetarismus existieren weitere bewusste Ernährungsformen und es ist schön zu sehen, dass die Brücke hin zu „mehr Grün“ immer stabiler wird. Ein letztes Zahlenbeispiel: 2019 verzeichnete die Bio-Lebensmittel-Branche mit fast 12 Milliarden Euro einen neuen Umsatzrekord. Ob zu 100 Prozent oder auf Deine eigene Weise: Es spricht viel für eine pflanzliche Ernährung. Grund genug, die größten Mythen bei einem virtuellen Frühjahrsputz wegzuräumen – angefangen mit dem vielfach befürchteten Eiweißmangel. 


Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine pflanzliche Ernährung
Von grün bis bunt: Bewusste Ernährungsformen sind vielfältig
Veganismus und Vegetarismus sind lange keine Trends mehr

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Mythos: Wer sich vegan ernährt, erhält zu wenig Eiweiß  

Ja, Protein ist ein bedeutender Baustein. Und ja, ein veganer Lebensstil stellt Herausforderungen dar. Doch  statt von einem automatischen Mangel auszugehen, fragen wir lieber: Welche alternativen Proteinquellen gibt es, wenn Fleisch und Fisch sowie Milchprodukte und Eier aus dem Speiseplan fallen?

Ein oft hervorgehobener Aspekt ist die Mahlzeitkombination. Tatsächlich fällt es unserem Organismus leichter, tierisches Protein effektiv zu verwerten, weil es der Eiweißstruktur unseres Körpers ähnelt. Daher  bieten sich unterschiedliche Verbindungen an:

• Soja plus Reis oder Kartoffeln  

• Bohnen plus Reis oder Mais  

So erhöhst Du die biologische Wertigkeit der pflanzlichen Eiweißquellen. Inzwischen wissen wir aber, dass eine solche Kombination nicht zwingend nötig ist, wenn Du Deine pflanzliche Ernährung generell abwechslungsreich gestaltest.

Wöchentliche sportliche Aktivität Empfohlene tägliche Proteinmenge
Bis zu 5 Stunden 0,8 g pro 1 kg des Körpergewichts
Mehr als 5 Stunden 1,2 g bis 2,0 g pro 1 kg des Körpergewichts
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Gute pflanzliche Proteinquellen sind zum Beispiel – alle Angaben pro 100 Gramm:  

Lupinensamen: ca. 36 g Eiweiß  

Seitan: ca. 30 g Eiweiß  

Rote Linsen: ca. 27 g Eiweiß  

Kichererbsen: ca. 20 g Eiweiß  

Tofu: ca. 15 g Eiweiß

Die tatsächliche Liste ist wesentlich länger, sodass Du Deinen täglichen Proteinbedarf ohne Probleme vom Frühstück bis zum Abendessen deckst. Grundsätzlich kannst Du mit gutem Gewissen auf Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte wie Roggenbrot, Nudeln und Haferflocken setzen. Als Snack oder Topping fürs Müsli oder Porridge bieten sich unter anderem Mandeln, Walnüsse und Cashews an.

Zum Abschluss noch ein kleines Rechenbeispiel anhand der DGE-Empfehlungen: Eine Person, die wöchentlich maximal fünf Stunden sportlich aktiv ist und 65 Kilogramm wiegt, sollte jeden Tag rund 52 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

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